Yoga: een meditatiegidsje💆
Context
In 2018 volgde ik een teacher training Hatha & Yin Yoga. Niet omdat ik de ambitie heb om les te geven, maar omdat ik zelf wilde leren. Sindsdien maakt yoga - in de breedste zin van het woord - onderdeel van mijn dagelijks leven. In 2020 nam ik deel aan een intensieve vorming in meditatie omdat dit het onderdeel van de teacher training was, waar ik het meeste aan heb gehad.
Vrienden en collega's stellen mij wel eens vragen. Naar aanleiding van de recentste vraag, besloot ik dit gidsje te schrijven, puur uit mijn eigen ervaring en met de focus op wat voor mij werkt. Bij deze dus mijn poging om uit leggen hoe ik mediteer en wat mij hierbij helpt. Merci, om mij subtiel uit mijn comfort zone te lokken, R. De vraag die ik kreeg, was;
"[...] ik denk dat ik deugd zou hebben aan meditaties. Maar het lukt me niet. En ik zoek iemand dat me daarin kan begeleiden."
Voorbereiding
Voor je eraan begint, wil je de nodige omstandigheden opzoeken of creëren. Idealiter wil je een stille ruimte met zo weinig mogelijk afleiding. Is het moeilijk om je helemaal af te zonderen? Overweeg oordopjes (met noise cancelling).
Je wilt dan ook voldoende ruimte hebben om comfortabel te gaan zitten of liggen. Ik mediteer meestal zittend in Sukhasana (de makkelijke zithouding) op een meditatiekussen en een tapijtje of yogamat. Een meditatiekussen is vaak gevuld met bv. boekweit en het zorgt ervoor dat je rechtop zit zonder je knieën te veel te belasten. Aanvullend kan je gebruik maken van een dik deken (handig in de winter) of yogablokken om je lichaam comfort en ondersteuning te bieden, maar voor een korte meditatie hoef je niets extra te hebben. Vind je het comfortabel om bv. op een stoel te zitten, is dat ook prima. Als je maar recht zit en je je kan ontspannen. Lig je liever neer? Ga dan liggen op je rug en ondersteun jouw hoofd voldoende om je nek niet te overbelasten.
Focus
Tja, ontspannen eh? Voor mij persoonlijk is dit de voornaamste reden waarom ik mediteer. Ik heb moeite met mijzelf te ontspannen en tijdens en vooral na het mediteren, lukt het geregeld wél voor even. Als ik dan puur uit mijn eigen beleving spreek, onderscheid ik drie soorten meditatie afhankelijk van hoe gevorderd iemand is in zijn of haar praktijk en de eigen voorkeuren.
Bodyscan
Een heel toegankelijke manier van even te gronden is om je lichaam op te merken. Iedereen heeft een lijf en verder heb je enkel een beetje focus nodig. Concentreer je op bv. het topje van jouw hoofd. Stel jezelf een punt of een vlak voor op jouw hoofd, het uiterste van jouw lichaam. Stel jezelf de volgende vragen en probeer het volgende te doen;
- Hoe voelt dat lichaamsdeel op dit moment?
- Is het ontspannen?
- Voel je druk of een andere sensatie?
- Raak je een grond- of een muuroppervlak?
- Hoe voelt dat om contact te maken met bv. de grond, muur? Zacht, koud, ...
- Wat zou er gebeuren op die plaats binnenin jouw lichaam?
- Hoe zou dat eruit kunnen zien?
- Probeer dat lichaamsdeel te ontspannen, zonder erbij aan de rest van jouw lijf, de omgeving en jouw gedachten aandacht te geven.
- Leg jouw volledige focus op die ene plek en laat alle spanning op die plaats los.
Zak in jouw gedachten nu enkele centimeters opzij of omlaag en focus je op die nieuwe plek, bv. de achtekant van jouw hoofd. Je gaat zo door, langs jouw voorhoofd, ogen, neus, lippen, nek, hals, schouders, schouderbladen etc. tot je bij het andere uiterste komt, in dit geval de zool van jouw voeten en de toppen van jouw tenen.
Ademhaling
Sama Vritti of de Box/Square Breathing
Hoe doe je het?
De 4-7-8 Ademhaling
Visualisatie
Practice makes...
Nee, niet perfect! Daar streven we niet naar in meditatie. Voor mij is meditatie dan ook steeds een reminder en een oefening in mildheid en minder streng te zijn voor mezelf. Het gaat erom om je fysieke sensaties en ongemakken, emoties en gevoelens en jouw monkey brain te nemen hoe ze op dat moment zijn.